Phillip Jerrod Heath ali bolj znan kot Phil Heath je ameriški poklicni bodybuilder IFBB (International Federation of Bodybuilders), ki je dvakrat zapored (2011 in 2012) zmagovalec naslova Mr. Olympia (leta 2011 in 2012).
"Dar" (Heathov vzdevek) je od otroštva atletski. V srednji šoli je igral košarko. Heath je svojo kariero v bodybuildingu začel leta 2002. Toda njegova kariera se je začela leta 2005, ko mu je bilo dovoljeno sodelovati na IFBB pro prvenstvu, ker je zmagal na NPC (National Physique Committee). Od takrat se ni več ozrl nazaj in dobro deluje na svojem področju.
Poleg tega se je Phil odločil za bodybuilding, saj je dvakrat študiral IT in poslovno upravo ter bil dober košarkar. Odločitev, da se bo lotil bodybuildinga, se mu je izkazala za koristno. Zdaj pa si oglejmo, kako pokukamo v njegovo vadbeno rutino in preverimo, kako je naredil svoje polirano telo.
Rutina vadbe Phil Heath
Heath sodeluje s svojim trenerjem Hany Rambod, ki je zasnoval poseben program usposabljanja, imenovan »Fascia Stretch Training« (ali FST-7). Heath je to tehniko uporabil skupaj z drugimi preizkušenimi in zanesljivimi vajami za tricepse, da bi njegove roke dosegle status 22 palcev. Oglejte si vse njegove telesne mere.
Kar zadeva tricepse, Phil priznava, da se ni srečal s težavami. Po njegovih besedah -
"Ne gre za to, da si ne želim velikih tricepsov, resnica pa je, da jim nikoli nisem imel veliko težav pri dodajanju mase."
FST-7 je tako imenovan, saj mora posameznik izvesti 7 nizov vaje s 6-12 ponovitvami in 45 sekundnim počitkom med serijami.
- Podaljški za eno roko-3 sklopi z 10-12 ponovitvami
- Odmiki z dumbbell z dvema rokama – 3 serije po 10-12 ponovitev
- Uteženi padci-2 niza z 10-12 ponovitvami
- Potisni s kablom – 7 nizov z 8-12 ponovitvami (del FST-7)
Med tekmovalno sezono je njegov urnik vadbe za bodybuilding strog, zato tehta okoli 110 kg. Med izven sezone tehta nekaj več kot 125 kg.
Izven sezone/vadbena rutina pred tekmovanjem
Skrbi za vsak del telesa in zaradi teh vaj je njegova kondicija. Phil naredi kardio, da ogreje svoje telo, preden izvede svoj načrt vadbe, ki je razdeljen na 2 treninga - zjutraj in zvečer.
Štirikolesniki, tetive, teleta
Na jutranji vadbi, da bi dobil štirikolesnike, mišice zadnjice in teleta, naredi te vaje -
- Razširitve – 4 serije z 8-12 ponovitvami
- Sprednji počepi -4 sklopi s 6-8 ponovitvami
- Stiskalnice za noge -3 sklopi s 6-8 ponovitvami
- Hack Squats -7 kompletov s 6-8 ponovitvami
- Stoječi dvig teleta – 4 serije s 15-20 ponovitvami
- Dvig teleta za noge -4 sklopi s 15-20 ponovitvami
- Dvig sedečega teleta -7 nizov z 12-15 ponovitvami
Zadnji lok
Bolj se osredotoča tudi na mišice zadnjice, ki jih najdemo na zadnji strani stegen po 18. uri.
- Mrtva dvigala s trdimi nogami -4 sklopi s 6-8 ponovitvami
- Ležeči zaviti nog – 4 serije s 6-8 ponovitvami
- Sedeči zavoji nog (bodalo) -7 nizov s 5-7 ponovitvami
Prsni koš in triceps
Zdaj prihajajo prsi in tricepsi -
- Nagibne stiskalnice za dumbbell -4 sklopi s 6-8 ponovitvami
- Naklonske lete z dumbbell -4 sklopi s 6-8 ponovitvami
- Klopne stiskalnice za moč kladiva -3 sklopi s 6-8 ponovitvami
- Pec Decks -7 kompletov s 6-8 ponovitvami
Triceps
- Potisnite navzdol z nastavkom za vrv - 3 sklopi z 12 ponovitvami
- Dips - 3 sklopi z 12 ponovitvami
- Klopne stiskalnice s tesnim oprijemom – 3 serije s 6-8 ponovitvami
- Ležeči podaljški tricepsa – 7 nizov s 6-8 ponovitvami
Hrbet in biceps
- Nagibi s širokim oprijemom – 3 serije z 10 ponovitvami
- Nagibi z močnim oprijemom – 3 serije z 10 ponovitvami
- Vrstice T-Bar -4 sklopi s 6-8 ponovitvami
- Upognjene vrstice (oprijem) -4 sklopi s 6-8 ponovitvami
- Vrstice z enoročno uteži – 3 serije s 6-8 ponovitvami
- Povleki z ravnimi rokami s priključkom za vrv - 7 sklopov z 12 ponovitvami
Biceps
- Stoječi EZ-Bar kodri – 3 serije s 6-8 ponovitvami
- Hammer Curls -3 sklopi 6-8 s ponovitvami
- Koncentracijski kodri -3 sklopi s 6-8 ponovitvami
- Pripovedniki dumbbell Curls -7 nizov s 5-7 ponovitvami
Ramena in pasti
- Vojaške stiskalnice z dumbbell -4 sklopi s 6-8 ponovitvami
- Dvig sprednjih dvigov -4 sklopi s 6-8 ponovitvami
- Pokončne vrstice -4 sklopi 6-8 s ponovitvami
- Bočni dvigi uteži -7 kompletov s 6-8 ponovitvami
Pasti
- Dumbbell skomigne z rameni -4 sklopi s 6-8 ponovitvami
- Stegni z rameni -4 sklopi s 6-8 ponovitvami
Zadnji delci
- Upognjeni dvigi uteži -4 sklopi s 6-8 ponovitvami
- Reverse Pec Decks -7 kompletov s 6-8 ponovitvami
"Dar" predlaga, da si ne izmišljate novih vaj, če vam to, kar trenutno delate, deluje. Včasih ne šteje sklopov za vajo, ki jo počne v tistem času, ker ne želi preobremeniti mišic in ohrani energijo za večerne seje ali kardio vadbo. Torej ni težko in hitro pravilo, da se drži rutine približno. Heath ga spremeni glede na svoje potrebe in prihodnja tekmovanja.
Še en nasvet slavnega bodybuilderja je, da morda ne želite udariti svojega telesa v telovadnici, da bi pridobili mišice in izklesano telo, če se vaše telo ne okreva ali se ne odziva na vadbo, kot bi moralo biti.
Zato vadite inteligentno, kar je ključ do uspeha. Večina ljudi ne ve, katera vadba bo zanje najboljša.
Dieta Phil Heath
Prehrana tega bodybuilderja je razdeljena na različne izmene, kar pomeni, da pogosto jedo ves dan.
Izven sezone
Obrok 1
- 12 oz. piščanec
- 1 skodelica beljakov
- 1 skodelica riževe smetane
- Anabolični VITAKIC ™ 1 obrok
Obrok 2
- 12 oz. 94% mleto goveje meso
- 2 skodelici belega riža
Obrok 3
- 12 oz. goveji file
- 8 oz. polnozrnate testenine
Čas vadbe
- Ogrevanje
- naNO Vapor Hardcore Pro serija
- naNOX9™ Hardcore 1 porcija
- Po treningu
- Cell-Tech™ Hardcore Pro serija
- Serija Nitro Isolate 65 ™ Pro
Obrok 4
- 6-8 oz. goveji file
- 10 oz. beli krompir
Obrok 5
- 12 oz. piščanec
- 1 skodelica špinače
Obrok 6
- 12 oz. 94 % mlete govedine
- 1 skodelica brokolija
Obrok 7
- 2 žlici. mandljevega masla
- Nitro Isolate 65™ Pro Series
Predtekmovalna dieta
Obrok 1
- 2,5 skodelice beljakov
- 1 skodelica ovsene kaše
Obrok 2
- 12 oz. bele piščančje prsi
- 1 skodelica rjavega riža
- Parjena zelenjava
Obrok 3
- 12 oz. goveje meso
- Srednji sladki krompir
Čas usposabljanja
- Ogrevanje
- naNO Vapor Hardcore Pro serija
- naNOX9™ 1 porcija
- Po treningu
- Cell-Tech™ Hardcore Pro serija
- Nitro Isolate 65™ Pro Series
Obrok 4
- 12 oz. goveje meso
- Srednji sladki krompir
Obrok 5
- 12 oz. bele piščančje prsi
- 1 skodelica rjavega riža
Obrok 6 in 7
- 12 oz. morska plošča ali tilapija
- Na pari kuhan brokoli
Phil Heath je bil objavljen tudi v različnih člankih, vključno z naslovno stranjo znane revije za bodybuilding, imenovano FLEX.
