Pham Woodbridge, bolj znan kot "Pham Vu", je fitnes model in tudi bodybuilder. Rodil se je (leta 1980) in odraščal v Severni Kaliforniji. Preden je postal fitnes trener, je vodil fizikalno terapijo. Kot najstnik je bil pod vplivom fitnes ikon svojega časa. Končno je prišel čas, ko je spoznal, da mora narediti veliko trdega dela, da svoje sanje spremeni v resničnost. Ima edinstveno postavo z višino 5’5″ (165 cm), težo 165 lbs (75 kg) in 8 % telesne maščobe. Ni nič manj kot podoba, ustvarjena s programsko opremo za urejanje fotografij. Pham Woodbridge je lastnik postave, ki jo normalni ljudje kljub trdemu delu in prizadevanjem redko dosežejo.
Prehranski načrt Pham Woodbridge
Njegova dnevna prehrana je sestavljena iz naslednjih izdelkov, ki jih zaužije, da bi se omejil za zapahi disciplin. Njegova prehrana vključuje šest obrokov na dan.
Pri prvem obroku vzame osem beljakov z eno skodelico ovsa in 1 žlico arašidovega masla.
V drugem obroku vzame osem unč mletega purana, en sladki krompir in eno četrtino avokada.
Tretji obrok vključuje osem unč pustega zrezka, enega sladkega krompirja in pol avokada.
Četrti obrok spremlja osem unč mletega purana, 1 skodelica rjavega riža in ¼ avokada.
V svojem petem obroku zaužije osem unč tilapije in 1 skodelico brokolija, čemur sledi osem unč tilapije v šestem obroku.
Poleg te prehrane Pham jemlje tudi nekaj dodatkov za popolno prehrano telesa. Obstajajo nekateri dodatki, ki povečujejo prehranske koristi in sprožijo proces bodybuildinga. Izpolnjuje njegove dnevne prehranjevalne potrebe in odpravlja pomanjkanje vitaminov in mineralov, ki jih s prehrano ne dobimo. Dodatke, kot so Optimum Nutrition Whey Isolate, Optimum Nutrition Opti-Men, Evogen EVP, Evogen GlycoJect, Evogen Cell KEM, Ribje olje Vitamin Shoppe, Prolab Beta Alanine itd., jemlje poleg svoje prehrane, da uravnoteži raven prehrane in vzdržuje telo v skladu z zahtevo, da sledi in opravlja vsakodnevno domačo nalogo, da bi pravočasno dosegli raven popolnosti.
Vadbena rutina Pham Woodbridge
Od ponedeljka do petka mora upoštevati strogo rutino, ki ji sledi popoln počitek ob vikendih, to je v soboto in nedeljo.
Ponedeljek - Noge
- Sprednji počepi – 6 nizov z 8-10 ponovitvami
- Hack Squat Machine -4 sklopi z 8-10 ponovitvami
- Hoje z utežmi – 4 serije po 10-12 korakov na vsaki nogi
- Podaljški nog -3 sklopi z 12-15 ponovitvami.
- Mrtvo dviganje ravnih nog – 4 serije z 10-12 ponovitvami
- Sedeči kodri nog -4 sklopi z 10-12 ponovitvami.
- Stoječi zvijanje z eno nogo -4 sklopi z 10-12 ponovitvami na vsaki nogi
Torek - Prsni koš in ramena
- Ravni curl z mreno – 4 serije z 10-12 ponovitvami
- Stiskalnica z utežmi z utežmi – 4 serije z 10-12 ponovitvami
- Ravna dumbbell -4 sklopi z 10-12 ponovitvami
- Barbell Press -4 sklopi z 10-12 ponovitvami
- Nagnjena dumbbell Fly – 4 serije z 12-15 ponovitvami
- Stranski dvigi- 4 sklopi z 12 ponovitvami
- Pec Deck – 4 serije z 12 ponovitvami
- Dvig zadnje delte– 4 serije z 12 ponovitvami
- Cable Fly navzdol - 4 sklopi z 12 ponovitvami
sreda - roke (biceps in triceps)
- Ravni curl z mreno -4 sklopi z 8-10 ponovitvami
- Kodri z dumbbell Hammer – 4 serije z 8-10 ponovitvami
- Izmenični kabelski kodri -4 sklopi z 8-10 ponovitvami
- Zaprite Grip Bench Press – 4 serije z 8-10 ponovitvami
- Stiskalnice za kabel EZ-Bar -4 sklopi z 8-10 ponovitvami
- EZ-Bar Preacher Curls -3 sklopi z 8-10 ponovitvami
- Razširitve vrvi -3 sklopi z 12-15 ponovitvami
- Dips - 3 sklopi z 20 ponovitvami
Četrtek - Nazaj
- Upognjene vrstice z mreno (navaden oprijem) -4 sklopi z 10-12 ponovitvami
- Upognjene vrstice z mreno (vzvratni oprijem) – 4 serije z 10-12 ponovitvami
- T-vrstice (tesni oprijem) – 4 serije z 10-12 ponovitvami
- Vrstica z bučami z eno roko -4 sklopi z 10-12 ponovitvami
- Sedeči kabelski nizi -4 sklopi z 10-12 ponovitvami.
- Deadlifts – 8 nizov z 8-10 ponovitvami
- Dobro jutro -3 sklopi z 12-15 ponovitvami
Petek – teleta, trebušni mišici
Petek je zadnji dan njegove tedenske vadbe. Ta dan ima pripravljene dovolj bolečih lekcij, preden se lahko za dva dni odpravi v stanje telesnega in duševnega počitka. Izvaja te sklope vaj.
- Brisalci -3 sklopi z 12-15 ponovitvami
- Ruski zvitek z medicinsko žogo - 3 sklopi z 20 ponovitvami
- Osel tele dviga - 3 sklopi z 20 ponovitvami
- Stoječi dvig teleta -3 sklopi z 12-15 ponovitvami
- Dvig sedečega teleta - 3 sklopi z 20 ponovitvami
- Viseče noge -4 sklopi z 12-15 ponovitvami
- Cable Crunches -4 sklopi s 15-20 ponovitvami
To vodi do konca njegove tedenske vaje, ki jo brezhibno izvaja vsak teden.
Skrivnost uspeha
'Pham Vu' meni, da so počepi, potegi in stiskanje na klopi najbolj koristne vaje, ki so mu veliko prispevale. Čučanj ima bistveno vlogo pri izgradnji kvadricepsa in sodeluje pri stabilizaciji palice. Vlečenja igrajo ključno vlogo pri razvoju lata in bicepsa. Ležalna klop mu je pomagala zgraditi prsni koš in triceps. Neverjetna postava, ki je rezultat trdega dela in predanosti, ga je spodbudila k vsakodnevnemu pouku in doseganju cilja uspeha.
