Musclemania Men’s Physique Champion 2014 Gerardo Gabriel ima nedvomno brezhibno telo. Ta mladi študent ima resnično klasično kombinacijo odličnega zgornjega dela telesa, očarljive simetrije in telesne mase. Fitnes model Gerardo Gabriel je s svojo popolnoma estetsko in razkosano postavo vsekakor uspel privabiti ljubitelje bodybuildinga po vsem svetu. Bodybuilding je umetnost, kjer je tvoje telo platno in ta mladenič je svojo postavo res izklesal v mojstrovino. V zelo kratkem času je osvojil številna priznanja v industriji bodybuildinga, zasluge za svojo tekmovalnost in gorečnost, da je najboljši.
Večina mladih si danes želi imeti tako fit in mišičasto telo, kot je njegovo, vendar želje same po sebi ne izpolnijo namena. Če želite zgraditi mišičasto telo, se morate držati strogega načrta prehrane in versko slediti fitnes režimu.
Gerardo Gabriel vadbena rutina
Gabriel pravi, da njegova motivacija izhaja iz želje, da bi bil močnejši in boljši od tistega, kar je bil včeraj. Zaradi velike predanosti in odločenosti pri doseganju cilja je v zelo kratkem času ustvaril vpliv, ki ga šteje za dosežek. Njegov režim vadbe vključuje strog program 6 dni v tednu, ko poskuša priti v svoj vrhunski položaj in zagotovo hranljivo prehrano. Predstavljam vam ta naporen, a izjemno produktiven 6-dnevni vzorčni fitnes program.
Ponedeljek - prsni koš / triceps
- Ravna klop – 3 serije po 10 ponovitev
- Cable Fly's - 5 sklopov po 15 ponovitev
- Stiskalnica z utežmi z utežmi - 3 sklopi po 12 ponovitev
- Dumbbell Fly - 5 sklopov po 12 ponovitev
- Spustitve tricep - 5 sklopov po 12 ponovitev
- Drobilci lobanj - 5 sklopov po 12 ponovitev
- Tricep dips - 3 sklopi po 12 ponovitev
Torek - Nazaj / biceps
- Lat Pulldown Wide Grip - 4 sklopi po 10 ponovitev
- Vrstice - 4 sklopi po 10 ponovitev
- Vrstice dumbbell z eno roko – 3 serije po 10 ponovitev
- Lat Pulldown vzvratni oprijem – 3 serije po 10 ponovitev
- Deadlifts - 4 sklopi po 10 ponovitev
- Hammer Curls – 3 serije po 10 ponovitev
- Preacher kodri z enoročno bučico – 3 serije po 10 ponovitev
Sreda - ramena / abs
- Bočni dvig dumbbell - 5 sklopov po 25 ponovitev
- Sedeč pritisk za dumbbell - 4 sklopi po 12 ponovitev
- Stojalo za stojnico - 3 sklopi po 20 ponovitev
- Upognjeni nad zadnjimi dvigi – 3 serije po 25 ponovitev
- Dvig sprednjih dumbellov - 2 niza po 25 ponovitev
- Viseči dvigi nog z zasuki - 7 sklopov po 8 ponovitev
- Krči - 5 sklopov po 20 ponovitev
- Uteženi kabelski sedeži - 3 sklopi po 20 ponovitev
Četrtek - noge / teleta
- Podaljški nog – 5 nizov po 25 ponovitev
- Počepi - 6 sklopov po 25 ponovitev
- Leg Press - 4 sklopi po 8 ponovitev
- Izpadi z mreno – 2 niza po 25 ponovitev
- Sedeči kodri nog - 3 sklopi po 25 ponovitev
- Tele dviguje sedeče - 3 sklopi po 25 ponovitev
- Tele dvigne stoje - 3 sklopi po 15 ponovitev
- Smith Machine Teles - 2 niza po 25 ponovitev
Petek - Nazaj / Biceps & Abs
- Lat Pulldown Wide Grip - 4 sklopi po 10 ponovitev
- Vrstice - 4 sklopi po 10 ponovitev
- Vrstice dumbbell z eno roko - 3 sklopi po 12 ponovitev
- Lat Pulldown vzvratni oprijem – 3 serije po 10 ponovitev
- Deadlifts - 4 sklopi po 10 ponovitev
- Hammer Curls – 3 serije po 10 ponovitev
- Preacher kodri z enoročno bučico – 3 serije po 10 ponovitev
- Krči - 3 sklopi po 15 ponovitev
- Viseče noge - 3 sklopi po 20 ponovitev
Sobota - noge / teleta
- Podaljški nog – 5 nizov po 20 ponovitev
- Počepi - 4 sklopi po 15 ponovitev
- Leg Press - 4 sklopi po 15 ponovitev
- Podaljšek za eno nogo - 3 sklopi po 20 ponovitev
- Dvig sedečega teleta - 4 sklopi po 10 ponovitev
- Stoječi dvig teleta – 3 serije po 8 ponovitev
nedelja - počivaj
Njegov razpon ponovitev je običajno med 10-25. Čeprav so časi, ko potisne ta dodaten košček, dokler ne ve, da je dal vse.
Dieta Gerardo Gabriel
Čeprav Gabriel trdi, da ima izredno hiter metabolizem, se drži razmeroma stroge prehrane. Njegova prehrana je sestavljena iz pripravljenih obrokov in 1 ali 2 goljufivih obrokov, ki bodo ugodili njegovim okusom. Svoje izračune ohranja preprosto, ko gre za prehrano; zaužije približno 2 grama beljakovin na funt, 2 grama ogljikovih hidratov na funt in maščob približno 80 gramov na dan. Za beljakovine običajno raje uživa piščanca in tilapijo, za ogljikove hidrate pa sladki krompir ali beli riž, za vnos maščob pa mandlje in avokado.
Podrobna različica njegove dnevne prehrane je navedena spodaj -
Obrok 1 - 6 jajc, 1 skodelica ovsene kaše, 2 steklenici vode
Obrok 2 - 8 oz. sladki krompir, 2 fileta tilapije, 2 steklenici vode
Obrok 3 – Burger s sirom, 2 steklenici vode
Obrok 4 – špinača, 8 oz. piščančje prsi, 2 steklenici vode
Obrok 5 – beljakovinski napitek, beljakovinska ploščica
Obrok 6 – ¾ skodelice belega riža, 2 fileta tilapije
No, tudi vi lahko pridobite raztrgano postavo, kot je on, če versko sledite njegovim načelom fitnesa in prehrane. Vendar pa je treba jesti dieto, sorazmerno z indeksom telesne mase, in se držati strogega načrta vadbe. Ostanite mirni, vzemite se eno sejo naenkrat in ne pozabite ohraniti te strasti med treningom.